Zum trainierten Sixpack in 4 Wochen

Der Sixpack in 4 Wochen ist mit Disziplin auch für Dich umsetzbar!

Mit dem Wunsch nach der Top-Figur und Sixpack in 4 Wochen ist es häufig wie mit Weihnachten oder anderen Festen: Alles kommt immer so plötzlich. Steht der Sommer mit Badehosen- und Strandwetter vor der Tür, dann soll schnell der Waschbrettbauch her. Wie schnell ist das aber umsetzbar?

Sixpack in 4 Wochen – wie geht das?

Sixpack in 4 Wochen: Foto von einem muskulösen Mann mit Waschbrettbauch und einem Kapuzen-Pullover an.

Kaum klopft der Sommer, ist der Waschbrettbauch gefragt, der im Winter, als der Bauch noch mit Kleidung eingepackt war, weniger spannend war. Jetzt wird mit Elan im Frühjahr am Waschbrettbauch gearbeitet, damit die Bauchmuskeln zum Sommer möglichst ideal aussehen.

Aber lässt sich in 4 Wochen ein Sixpack erreichen? Grundsätzlich ja, allerdings gehört zum Sixpack in 4 Wochen eine Menge Disziplin.

Bedingung für das Ergebnis, das zumindest nach 4 Wochen schon akzeptabel ist, sind ein strikter Ernährungsplan sowie auch ein straffes Training. Wichtig ist, dass das Training nach den 4 Wochen weiter durchgeführt wird. Denn richtig ausgeprägt ist der Waschbrettbauch frühestens nach acht Wochen. Bei der Ernährung solltest Du auf eine reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten setzen. Auf leere Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl solltest Du komplett verzichten. Die Kohlenhydrate, die Du in den 4 Wochen aufnimmst, sollten aus hochwertigen Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst stammen.

Wie trainierst Du effektiv, damit die Bauchmuskeln schnell wachsen?

Wenn Du an ein Sixpack in 4 Wochen gelangen möchtest, musst Du beim Trainingsplan effizient arbeiten und den Körper höchstmöglich fordern.

Sixpack in 4 Wochen: Foto von einem Trainingsplan auf einem Klemmbrett mit einer Kurzhantel im Hintergrund.

  • Zirkeltraining: Ein Zirkeltraining, das einerseits den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt und andererseits auch für den Aufbau der Bauchmuskeln sorgt, ist die beste Lösung.
  • Keine Pause zwischen den Übungen: Wichtig ist, dass zwischen den einzelnen Übungen im Trainingsplan keine Pause stattfindet. Die Übungen für die Bauchmuskeln werden alle nacheinander ausgeführt, damit vom Sixpack in 4 Wochen auch möglichst schnell etwas zu sehen ist.
  • 3 Mal pro Woche: Den Trainingsplan solltest Du dreimal wöchentlich durchführen.
  • Pause zwischen den Trainingstagen: Wichtig ist jeweils ein Tag Trainingspause zwischen den Trainingseinheiten liegt, damit Du den Bauchmuskeln auch die Zeit zum Wachstum gibst. Möchtest Du den Zirkel noch einmal wiederholen, ist es empfehlenswert, wenn Du nach dem ersten Zirkel eine Pause von mindestens fünf Minuten einlegst.
  • Ausführung: Auch wenn für den Sixpack in 4 Wochen im Hinblick auf die Geschwindigkeit der Ausführung der einzelnen Wiederholungen keine Vorgabe im Trainingsplan gemacht wird. Du solltest die Übungen immer korrekt und nicht mit Schwung ausführen. Das gilt sowohl für die Aufwärts- wie auch die Abwärtsbewegungen.

Der Trainingsplan für den Waschbrettbauch in 4 Wochen

Es werden immer die „Gegenspieler“ der jeweiligen Muskeln im Wechsel trainiert.
So beispielsweise Trizeps und danach Bizeps. Genauso wie Bauch und dann unterer Rücken oder auch vorderer Oberschenkel und anschließend hinterer Oberschenkel. Für jede Übung machst Du 10-12 Wiederholungen.

  1. Bauch: Die klassischen Sit Ups mit zusätzlichem Gewicht (Medizinball oder Hantelscheibe) auf der Brust.
  2. Unterer Rücken: Der klassische Beckenlift (mit Zusatz-Gewicht Kurzhantel oder Hantelscheibe) auf dem Bauch.
    Sixpack in 4 Wochen: Foto von einem Mann bei der Bauchübung Sit-ups mit einem Medizinball und einem anderen Mann in der Endposition einer Fitness-Übung für den unteren Rücken.

    Sit-ups für den Bauch mit einem Medizinball (links) und die Übung Beckenlift für das Training der unteren Rückenmuskulatur (rechts).

  3. Seitlicher oberer Rücken: Das klassische Bankziehen mit der Kurzhantel.
  4. Brust: Das klassische Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel.
  5. Schultern: Das klassische Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  6. Oberer Rücken (Latissimus): Die Klimmzüge an der Stange.
    Sixpack in 4 Wochen: Foto von 4 Ganzkörper Kraftübungen wie Bankziehen, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken.

    Bankziehen (links oben), Klimmzug (rechts oben), Schulterdrücken (links unten) und Bankdrücken (rechts unten) bilden als sogenannte Hauptübungen die Grundlage für ein optimales Ganzkörper Krafttraining.

  7. Vorderer Oberschenkel: Die Kniebeugen ausgeführt an der Multipresse oder mit Langhantel oder Kurzanteln.
  8. Hinterer Oberschenkel: Die Beincurls im Liegen durchgeführt.
  9. Trizeps: Die klassischen Dips am Parallelbarren oder der Dips-Maschine.
  10. Bizeps: Die intensiven Bizepscurls mit der SZ-Stange oder Kurzhanteln.

Liebe Grüße,
Dein Mein-Sixpack.de Team

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